什么是间歇性禁食，有什么好处

间歇性禁食（intermittent fasting(下文简称IF)）在欧美很流行，对身体有多重好处，比如：增肌减脂，提高免疫力，帮助身体排毒，甚至延年益寿等等。（文末有各种证据的链接。）

禁食是非常自然的，在原始社会，我们经常要饿肚子很久才能吃到下一顿饭。当你生病的时候，你的食欲会很差，你的身体在告诉你用禁食的方法来加快恢复。

最常见、可行的禁食方式为禁食16个小时（包含睡眠时间），进食8个小时（通常2顿饭）。在禁食的16个小时内，你只可以喝水、茶或纯咖啡。比如你晚上6点吃晚餐，10点睡觉，早上6点起床，不吃早餐，你至少要等到上午10点才可以开始进食，从上午10点到晚上6点这8个小时内你可以随意进食（当然推荐健康食品）。

IF的好处如下：

1. IF帮你增肌（每天的总热量摄入不少于输出）：

IF可使人体生长激素大幅增长（可提高5倍），有助于增肌。

人体生长激素的作用有：提高睾丸激素的水平，增加性欲，增加肌肉和骨密度，提高减脂效果，避免心血管疾病，更好的睡眠，更好的心情

其他促进人体生长激素的方法有：充足的睡眠、剧烈运动、较低的血糖水平（避免糖、精细碳水化合物）、降低脂肪含量等。

 

2. IF帮你减肥（每天的总热量摄入少于输出）：

IF通过把进食窗口变窄，总进食量也会减小，摄入的热量自然也会变小。IF还会暂时小幅提高新陈代谢，消耗更多能量。

IF会使胰岛素水平大幅度下降（20-31%），低水平的胰岛素有助于让存储在体内的脂肪更容易被利用，起到减脂的效果。

IF会使去甲肾上腺素含量提高，帮助身体把脂肪分解为可以转换为能量的脂肪酸。

普通节食和IF节食（减少总热量的摄入）都可以减肥减脂，但IF能更有效地留住肌肉的流失。

IF可以让你在3到24周内减掉3-8%的体重，减掉4-7%的腰围，对于消除大肚腩的效果非常好。

 

3. IF有助于预防疾病、加快身体恢复、延迟老化、祛除青春痘：IF会启动人体细胞内的自体吞噬(autophagy)，细胞会消化掉旧的、受损的、不中用的部分，清除体内毒素。

其他促进细胞修复、排毒的办法有：喝水、锻炼、桑拿（出汗）等。

IF可以预防2型糖尿病：减小抗胰岛素性，降血糖。

IF可以预防心脏病：IF可以改善影响心脏病的几大指标，包括血压、胆固醇、血糖、血脂。

IF可能会预防癌症：动物实验已经证明IF可以帮助其他动物预防癌症。研究表明IF可以减小化疗带来的副作用。

 

4. IF可以减轻细胞氧化压力(oxidative stress)，减轻发炎症状：氧化压力为动物细胞氧化物质生产增多的情况，特征为释放自由基而导致细胞退化。IF减轻氧化压力，从而达到抗衰老、预防大量慢性病的作用。

 

5. IF对大脑有益：IF可以促进新神经细胞的生成，保护大脑受损，预防老年痴呆，还增加一种脑荷尔蒙——脑源性神经营养因子（brain-derived neurotrophic factor (BDNF)），缺少BDNF会造成抑郁等症状。

 

6. IF很可能会让你更长寿：一个动物实验中，一只每两天禁食一次的老鼠比不禁食的老鼠的寿命长83%！

 

7. IF为你节省时间：一天只需要吃一顿或两顿饭，省了大量做饭、吃饭、洗餐具的时间。

 

IF有这么多好处，你是不是也应该尝试尝试，可以循序渐进，一点点增加禁食的时间。

请注意，IF并不适合所有的人，IF更适合大部分成年男人，女人也可以尝试，如果发现明显的问题，请尽快停止。

以下为不应该进行IF的情况：

• 太瘦
• 怀孕
• 低血糖
• 低血压
• 进食失调
• 月经不调
• 睡眠不足
• 要从事大量体力活动

如果你极度讨厌禁食时饥饿的感觉，大可不必进行IF，吃健康的食物和足够的锻炼永远是保持身体健康最重要的手段。

 

证据们：

IF延长老鼠寿命的证据：

http://www.karger.com/Article/Abstract/212538

IF促进新神经细胞生成并增加BDNF的证据：

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11220789

IF预防癌症的证据：

http://www.lift-heavy.com/intermittent-fasting/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3245934

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22323820

IF可以预防心脏病的证据：

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0104423013000213

IF可以预防2型糖尿病的证据：

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X

IF减肥效果及的证据：

http://www.translationalres.com/article/S1931-5244(14)00200-X/fulltext

IF减脂又防住肌肉流失的证据：

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865

IF提高新陈代谢的证据：

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717

IF的诸多好处的证据：

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/

IF影响人体生长激素的证据：

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12425705

IF影响胰岛素的证据：

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462

IF影响细胞修复的证据：

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/

IF影响基因表达的证据：

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24048020

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/

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